《心靈的傷身體會記住》 | 雜讀

為何想讀這本書？

用科學實證去看待自己的行為反應以及理解該如何改變

市面上氾濫著各種心靈勵志內容，鼓勵人要了解自己跟自己和解，缺少更堅實的概念總讓人在讀的過程中感到空虛。

「心靈的傷，身體會記住」是目前完整讀完的唯一一本科普書，充滿腦神經科學的乾貨，但讀的那兩週，超起勁，就像經歷一場理解自己、跟自己對話的旅程。

本書會讓你了解，創傷會如何改變心理與生理機制；該如何看待創傷；以及該如何從根本治癒創傷。

我得到的最大幫助，就是被科學說服，理解以下能力的重要性

• 意識到自己的行為反應，不再自動導航
• 開始接納自己的缺陷，因為了解多數行為反應都是身體為了自我保護，以及想改變就必須從了解根本開始

我也因此在上個月去做了一場催眠，透過引導師的引導，跟著感受、避開理性思考，一層一層往下走，然後再次經歷一些原本覺得沒事、近乎遺忘的場景。這些在理性腦中被歸為不重要的經驗，其實都還潛藏在情緒腦中，在意識之外默默影響我的感受與行為。關於這個可以寫一大篇，就不在這邊多說。

曾有過失控的感覺嗎？看到或經驗到某些時刻時覺得想逃離、胃翻攪想吐、無法克制的發怒、感到腦筋一片空白麻木呆滯？很有可能你的身體感受到熟悉的威脅，為了保護你而自發性出現的反應。但這卻造成我們無法控制對自己的身體與心靈，而這種出自自我保護，但意識上無法控制自己的感覺，常常都是人無法繼續往前走往前看，一直卡在過去的原因。

你可能會覺得，我又沒有什麼重大創傷，應該不需要了解這些。但我會覺得了解基本的身體心理運作機制，是可以套用在任何狀況上的。不只是創傷，比如說你一直在逃避或追求某些東西，透過瞭解你的身體與心靈正在遭遇什麼，進而導致這樣的行為感受，你可以學會控制自己，不再無意識地反覆做一些讓自己痛苦的事情。

不要用標籤化的走捷徑法去理解每一個人事物

憂鬱症、躁鬱症種種精神疾病在我們身邊時常可見，就好像那些複雜的工作、事情一樣，只要經過分類，有了標籤，各種“病“看起來都是如此清楚被定義，因為有這些症狀，所以判定為這種病，所以應該要做這種治療、吃這種藥，對症下藥。（先說明，我不甚清楚實質上的精神科醫生是如何看病，大多都是從書籍、網路資訊以及有看病經驗的親朋好友得知）

但或許更重要的是，這個人為什麼會變成現在這樣。探討背後的原因聽起來太理想化？可是人就是這麼複雜，我們會是現在的我們，是由各種獨特的經歷、感受、身體狀況、外在內在環境組合而成，要改變現在的我們，單靠一種藥物組合一種解方，真的可以改變這個長期累積的心智、身體脈絡嗎？而且，身體本就有自癒的能力，所謂的問題症狀，對他本人來說，可能正是身體自我保護的機制，目的是為了保護自己不再受到相同的傷害。就像發燒，這個看是生病症狀的問題，其實是身體正在發揮他的自癒功能。外來藥物，或許能抑制住可見的症狀（近因），但如果過於依賴藥物，可能因此打亂身體的平衡，讓身體變得只能依賴藥物。最根本的原因仍沒被解決，而且藥物的副作用可能又會產生更多問題。

我們不該去脈絡化的了解一個人，每個人是由獨特的經歷、環境所塑造而成，特別是在診斷精神狀況時，不能只是對症下藥，更要對人、對他的經歷、他的故事。

還記得，之所以會買下這本書，真的就是在前言部分看到作者的這個論點的那一刻。

以下為重點雜記

本書有太多專業領域的知識，身為非專業讀者，只能先試著按照原章節順序，重點條列出啟發我的概念

透視大腦

• 當受創情境再現，掌管情緒、直覺、視覺、觸覺與空間的腦區（以下簡稱右腦）會特別活化，掌管語言邏輯的腦區（以下簡稱左腦）則會不活化，換言之，受創對大腦造成的生理損害不亞於中風。
• 因此，當某個事物令受創者回到受創情境，他們的右腦反應會像創傷事件正在發生一樣，但左腦是無法運作的，因此他們不會有邏輯的意識到自己正在重新經驗創傷，而只是暴怒、害怕、氣憤、羞愧或呆住。等情緒風暴過去後，他們可能會遷怒「都是因為你遲到才會這樣」，因為左腦開始恢復運作。
• 這種說不出口的恐懼狀態，即便經過多年，這些感覺幾乎不可能清楚陳述，因為身體仍然在經歷恐懼、暴怒、無助、戰或逃的狀態。
• 創傷的本質使我們被逼到理解的邊緣，切斷人類語言溝通的能力。
• 語言失效時，揮之不去的影像就會佔據這段經驗，通常會用惡夢或情境再現的形式一再出現。

身體與腦的連結

• 交感神經系統負責喚起，會令心跳加快血壓上升，讓身體準備快速行動，包括戰或逃的反應；副交感神經系統會降低身體的喚起，主要是做自我修復，包括進食、尋找遮蔽物、交配的反應。交感神經與副交感神經系統之間的互動協調又稱喚起系統。
• 想親身體驗交感神經系統跟副交感神經系統的力量嗎？深吸氣就會活化交感神經系統，讓你蓄勢待發；吐氣則會活化副交感神經系統，有助你平靜下來。
• 人類是群居生物，會透過感知身邊人物的情緒變化，來判斷環境是安全或危險。若從別人身上接收到「你在我身邊很安全」的訊息，我們就能放鬆。這可以解釋，若我們剛好擁有一段不錯的關係，將會在注視對方的臉孔、雙眼時得到扶助、支持與復原。
• 人體的自主神經，會視人體目前所處的安全狀態，激發三種層次的生理狀態：

1. 尋求社會連結：當我們感到威脅時會本能的訴諸這第一層次

2. 戰或逃：當沒有人伸出援手或狀況過於急迫，我們會攻擊攻擊者或逃到安全的地方

3. 僵呆崩潰：當我們被困住、無法脫身時，身體會將能量耗損減到最低以保護自己，意識會關閉起來，別人和自己都不再重要，甚至可能不再注意肉體上的痛苦。

• 當危險切斷了我們的社會連結系統時，許多人會選擇戰或逃，而不會直接落入僵呆崩潰的空白狀態，因為戰或逃能讓人覺得能夠控制自己的身體、讓人感覺有力量。這可以解釋，許多受創者傾向尋求真實危險，因為那時才會感覺自己真正活著。
• 群居生物有個神經系統稱作迷走神經系統，能幫助個體協調自己的生理狀況，以跟團體其他成員共同生活，運作方式為協調交感及副交感神經系統的交互作用。
• 人如何成為人？剛出生的嬰兒幾乎完全受交感與副交感神經交替更迭所控制，大部分時間在睡覺，只有餓了或尿布濕了才會醒來，但很快又會依照自己的內在節律入睡，此時爬蟲類腦是主角。當爸媽日復一日跟寶寶互動，這會訓練到寶寶的迷走神經系統，使寶寶的喚起系統能跟周遭環境同步，這種跟周遭環境同步會造成愉悅安全的感覺，而這也是未來所有社會行為的基礎。這也可以解釋為何團體性、協調性的活動，都會給我們深刻的愉悅和連結感。
• 創傷，往往發生在你無能為力的時候，也就是腹側迷走神經無法讓你與周遭環境協調一致時，比如當凌虐者無視你的苦苦哀求並持續凌虐時、你目睹好友被壓在卡車下動彈不得但你又無力推開時、你想拒絕掌權者的侵害但卻怕被處罰時。此時，背側迷走神經會接手掌管你的身體，讓你心跳變慢、呼吸變淺、甚至解離昏厥。
• 受創者可能在創傷發生後，一直卡在戰或逃、或長期自我封閉的狀態中，是這些生理機制幫助他們在嚴重威脅中生存下來，那該如何幫助他們解除這樣的狀態？需要能活化社會連結以及緩和身體緊張的活動，以重新整理他們對危險的感知，同時提升處裡人際關係的能力。

失去身體 失去自我

• 長期的情緒虐待與忽視所造成的傷害並不亞於突發性的禍害、身體虐待和性侵害。
• 受創者為了因應創傷以及後來長期持續的驚恐，會學會關掉負責處理所有情緒與感覺的腦區，如此大腦就無法傳送伴隨恐懼的內臟感覺與情緒。但這是個悲劇的適應行為，為了關閉可怕的感覺，他們也失去感受活著的能力。如果他們無法得知身體的感覺、無法得知情緒要告訴他們什麼，他們要如何做決定或將計畫化為行動？
• 主宰所有身體情緒與感覺的腦區，就是我們的情緒腦（爬蟲腦）。情緒腦在我們出生之前就成形，我們的生命是從感覺到母親子宮內的潮濕、飢餓、飽足與睏怠開始，在我們獲得意識和語言後，這些身體的感覺系統依然時時刻刻給予我們重要的反饋，將訊息傳遞至內臟、軀幹、臉部、四肢，示意我們疼痛或舒服、飢餓、性等慾望。而我們周遭發生的事也會影響我們的身體感覺，看到認識的人、聽到特定的一段樂曲、感到冷暖變化，都會影響我們的情緒腦，進而產生身體反應，比如，作嘔的感覺、起雞皮疙瘩、寒毛直豎、哽咽到說不出話、整顆心往下沉，即使我們沒有意識到。
• 能動感，是一種知道自己有能力去改變自己處境的感覺。這始於覺察到不停在變動的身體感覺以及外在環境，一個人有越強的覺察，就越有潛力控制自己的生活。但這個的前提是，負責覺察的腦區必須學習觀察我們的內在世界所發生的事，這塊腦區必須被訓練被強化（如正念練習），才能夠增強一個人的能動性，而這是從創傷恢復的基石。

相互理解

• 兒童有依附的生理本能，無論照顧者是關愛、疏遠、拒絕或虐待，兒童都會發展出特定因應方式來讓自己的一些需求被滿足。「迴避型依附」的嬰兒，母親不管在不在都看似毫無動作，但這不表示他們不受影響，他們的心律其實長期偏高，表示他們一直處於過度警覺的狀態，就像是「處理，但不去感覺」的狀態；「焦慮矛盾型依附」的嬰兒會持續用大哭緊抓來吸引注意，他們「感覺，但不去處理」。這是嬰兒生存的策略，目的是為引出照顧者所能提供的最佳照顧。只要照顧的方式一致，孩子還是可以適應照顧者並與之維持關係，只是這樣的心理狀態通常會持續到成年。
• 若你的照顧者拒絕、攻擊你，你便學會封閉自己、忽視自己的感覺。獨自處理恐懼會引發其他問題，長期的解離、絕望、恐慌感，以及疏離隔閡與衝突不斷的人際關係？這類病患很少人能把很久以前發生的事跟自己此刻的感覺行為連結起來，因此看起來每件事都失控了。

與愛何干

• 我們的內在世界身體感覺是登錄在情緒腦中，要加以改變，就必須要重整這塊腦區。一般而言，理性腦是可以駕馭情緒腦的，前提是我們沒有恐懼。當我們被激怒被拒絕時，大腦便傾向活化情緒腦。我們必須擁有自己的情緒腦，才能控制自己、有所改變。這表示我們必須去觀察、忍受那些心碎的無力感。唯有先學習承受自己內在發生的事，我們才能理解、控制我們的情緒腦，而非將之抹滅。
• 雖然大家都知道這些長期的適應性行為（抽菸、喝酒、吸毒、肥胖）有害健康，但他們很有可能在短期是對個人有益的，比如肥胖是為了避免受虐受侵。人們所看到的、呈現出來的問題，往往只是真實問題的記號，而真實的問題被埋藏著。

發展性創傷

• 生理系統若不斷大量分泌壓力賀爾蒙來應付真實或想像的威脅，身體就會出現問題，如睡眠障礙、不明原因的疼痛。他們不是非常焦慮就是無比麻木。他們把所有精力都用來控制自己，所以很難把注意力放在跟生存不直接相關的事情上，他們的喚起系統非常敏感，這樣的身體狀態也會讓他們很容易分心。
• 若要了解自己如何成為現在這個人，了解我們逐步形成的、複雜的偏好、能力和表現，我們不只是要一一列出這些項目，還需要了解這些發展的過程、知道他們是如何相互合作、不斷影響我們。
• 當原始的聲音、影像和感覺的創傷記憶痕跡被重新活化時，我們的大腦某些部分會暫停運作，包括負責將感覺轉化為文字的腦區、產生時間定向感的腦區、負責整合原始感覺訊息的腦區。這時不受意識控制也無法以言語表達的情緒腦就會接手，透過情緒的激發、身體的生理機能和動作來做出反應。正常情況下，理性與情緒性的記憶系統會相互協調，產生整合過的反應。但當情緒腦被高度喚起，便會阻斷跟其他腦區的聯繫，包括可以儲存和整合輸入訊息的腦區。因此創傷經驗的印痕不會被組織成連貫有邏輯的敘事，而是零碎的情緒痕跡和身體感覺。如受侵害者，在回憶或創傷再現時，可能只會看到張開雙臂的身影、木桌椅、脫衣遊戲、身體有被觸碰的感覺、以及恐慌懼怕的感覺，但他能述說的故事情節卻相當少。

創傷的痊癒：擁有自己

• 理解自己為何有某種感覺，並不會改變你如何感覺，但可以使你不會任由這些強烈情緒擺佈。但當我們越是疲憊或恐懼，理性腦的作用就是越敵不過情緒腦。
• 我們大部分的意識都是專注於外在世界，如跟他人相處、計劃未來等等，但這些行為都不是在幫助我們管理自己。身經科學研究顯示，唯一能改變自己感覺的方式，就是去覺察我們的內在經驗、情緒腦，並與之交好。

如何與情緒腦交好？

• 訓練喚起系統：主流醫學是利用藥物來處理過度喚起或喚起不足的方式。其實身體本就內建續多讓我們維持平穩的能力，連接大腦與許多體內器官的迷走神經系統，可以將訊號由身體傳入大腦，這表示我們能夠透過呼吸、吟唱或運動的方式，直接訓練自己的喚起系統。
• 練習正念強化覺察自身的能力：只要我們持續意識到身體是喧鬧的、不斷在改變的，我們就能忍受極大的不舒服，或減少對潛在刺激物的過度反應。
• 活化人際關係：大腦迴路的配置大多用在和別人協調、形成共感上，跟他人建立連結，能感受到身體與情緒的安全感並增強勇氣來面對、處理既定事實。
• 與他人有共同的節奏和默契：出生那刻起，我們的人際關係就體現在五感上，這是依附行為的基礎，創傷則會讓一個人失去調和這些感受及內在外在的能力，他可能極度焦躁不安，但卻是臉部僵硬身體癱軟。合唱、舞蹈這種協調性團體活動，能夠幫助人們學習彼此感通、體驗到連結感與開心感，進而恢復生氣。
• 觸碰身體：當情緒被束縛在體內，身體也會受到壓迫。觸碰使人們感受到自己被移動時，身體也能以動作來回應。恐懼的人需要感受自己的身體位於何處，也須感受到自己的界線。觸摸能讓他們知道身體的邊界在哪裡、發現自己的身體很堅實，不必隨時處於警戒狀態，知道自己很安全。
• 在面對極端經驗時採取行動：身體在面對極端經驗時會分泌壓力賀爾蒙，這些賀爾蒙往往被指為造成創傷壓力症狀的罪魁禍首，但他們原本的作用是讓我們有體力耐力去因應意外情況。一個人在面對災難時若能主動做某些事，讓壓力賀爾蒙用在適當用途上，受創的風險會因此下降許多。但若是完全動彈不得無力抵禦威脅，原本應要提升處理能力的壓力賀爾蒙改來對付自己的身並開始引發不恰當的戰或逃或僵呆反應。

拼湊碎片：自我領導

• 人們確實存在著數個自我，這些自我未必會在內部交談。大腦裡有一個由不同心智組成的社會，他們就像家庭成員一樣互助合作，但各成員可能有著其他成員不知道的心理經驗，他們的共通目的都是：保護自我免於被毀滅。
• 每一個自我，不只是短暫的情緒狀態或是習慣性思考模式，更是有自己的歷史、能力、需求和世界觀的獨立心智。創傷將一些信念與情緒注入某些心智中，改變他們的狀態。比如我們都有天真歡樂的部分，但當我們受虐時，這部分正是受傷最嚴重的部分，他們會被嚇呆、乘載著恐懼、痛苦與背叛，這使他們變得有害，是其他內在家庭成員需要不惜一切代價去否認、壓抑的部分。
• 培養正念、建立自我領導的系統，是從創傷復原的根本。
• 正念能讓人以慈悲、好奇心去理解內在家庭成員，且能主動引導我們走上自我照顧的正確方向，而這也是每位內在家庭成員一致的目標。
• 自我領導能讓每位家庭成員都得到照料、協調各個成員運作。受虐者跟非受虐者的不同之處，在於缺乏持續有效地領導，各個成員都圍繞著源自於過去的受虐經驗所建立出來的假設和信念。
• 當缺乏自我領導，自我可能會有「我要殺了自己」的感覺，但這其實是一部份的內在家庭成員希望自己死掉，並不是全部的家庭成員。
• 主流精神科領域，往往在類似生產線的辦公室工作，花十五分鐘看看幾乎不認識的病患，然後給病患藥丸去減緩痛苦焦慮或憂鬱。這樣走捷徑的治療化方式導致病患根本不可能展現自我照顧和自我領導的能力。為了治療，我們不斷增加藥物用量，卻沒有處理真正的問題。
• 一個人若感覺安全，並且跟別人形成有意義的連結就不太有理由去把生命浪費在毒品上、暴飲暴食或攻擊他人。但如果一個人對任何人事物都無感，就會覺得被困住，也很容易受到毒品、幫派、極端團體的誘惑，因為只要能帶給他感受、帶來解脫就好。
• 負面童年經驗研究指出，童年受虐或被忽視是唯一最能預防的精神疾病起因，也是毒品和酒精濫用的常見原因，更是自殺、糖尿病、心臟病、癌症、中風等幾大死因的主要因素。
• 面對兒童的吵鬧、昏沉或攻擊行為時（通常都是創傷壓力的症狀），許多學校的標準作法會是處罰，這時學校不但沒有提供安全的庇護，還形成另一個創傷引爆器。
• 我們應將腦科學轉譯至日常生活實踐。練習在必要時活化負責注意內在感覺的腦區，活化的方式包括深呼吸、包裹厚毯子、泡泡熱水澡、聽聽協調的音樂，內在感覺舒緩下來後，再問問自己到底發生了什麼事。

結語

每個人多少有些大大小小的創傷，也多少會再次經歷這些創傷，覺察自己的身體、覺察各個內在家庭成員的行為感受反應，或許能更容易理解自己、跟自己和解，並自在的感受一切身為人的感覺。

這本書真的很令人感動，能夠很扎實的多理解自己多理解人一點，真得很棒！

關於雜讀

”There is only one summit in life - to have taken the measure of everything human”

「生命只有一座要征服的高峰：設法感受一切身為人的感覺。」

- Wilhelm Von Humboldt

難得能成為人這樣的生物，在這樣諾大的宇宙中。說不定這一切都是虛幻的，大至宇宙這個概念，中至國家之間的戰爭衝突、社會法則價值觀，小至個人的職涯規劃、人生規劃個人目標等等，幾乎都是人類自己搞出來的虛構故事，是不是有可能，人類只是在這片虛幻空無中的一個小角落自嗨。

活著到底是為了什麼？

Wilhelm 的這句話，是最近找到一個比較能安撫人心的解釋，難得可以以「人」的型態存在在這空間，就努力設法去感受一切只有人才能夠有的感覺吧！

因此，所做的工作、讀的書、看的電影、所有嘗試經歷，其實都是在試圖滿足「努力設法感受一切只有人才能夠有的感覺」，只有這個解釋才能激起我滿滿的動力啊，職涯目標人生目標，應該只是通往這樣目標的工具，已經無法解釋我所理解的，關於生命關於世界關於宇宙。